ايتنا - چگونه سوخت و ساز بدن‌مان را بالا ببریم؟

ایتنا - متابولیسم یا سوخت‌وساز یک روند شیمیایی در بدن برای حفظ حیات است. سوخت‌وساز نه تنها غذا را تبدیل به انرژی می‌کند بلکه در عمل تنفس، هضم و گردش خون نیز دخالت دارد.

این فعل و انفعال شیمیایی همچنین تعداد کالری‌های شالوده‌ای– یا به‌عبارت دیگر سوخت‌وساز در هنگام استراحت (آرام آر) - را هم کنترل می‌کند که به معنی آن است که می‌تواند در سرعت از دست دادن وزن موثر باشد.

به گزارش ایتنا و به نقل از ایندیپندنت، هرچند میزان سوخت‌وساز در بدن نسبتا ثابت است اما جایی که پای تسریع آن به میان می‌آید، ورزش بهترین گزینه است زیرا ورزش به رشد عضلات کمک می‌کند که آن هم در مقابل، متابولیسم فعال را تسریع می‌کند و نرخ متابولیسم به هنگام استراحت (آرام آر) را افزایش می‌دهد.

برای درک چگونگی تقویت سوخت‌وساز از طریق ورزش، با مت رابرتز، با مربی شخصی ورزش در مرکز «تعلیم شخصی مت رابرتز» در لندن گفت‌وگو کردیم که می‌گوید برخی حرکات ورزشی از سایر حرکات مفیدترند.

رابرتز می‌گوید: «گزینه‌های ورزشی بسیاری وجود دارد اما نهایتا حرکات چندگانه که گروه عضلات رابه حرکت دربیاورند موجب افزایش نرخ سوخت‌وساز در بدن می‌شود.»

توصیه رابرتز برای به کار انداختن این گروه از عضلات بزرگ چمباتمه زدن (اسکوات)، جهیدن و راهپیمایی و اهمیت گرم کردن بدن و انبساط و کش آوردن عضلات پیش از هرگونه حرکت ورزشی برای اجتناب از لطمه زدن به آن‌هاست.

بنشین و پاشو (اسکوات)
رابرتز برای به‌کار انداختن گروه عضلات بزرگ‌تر و ارادی بدن چمباتمه زدن و به دنبال آن ایستادن چه در باشگاه ورزشی و چه در خانه را توصیه می‌کند.

او می‌گوید: «بهتر است این ورزش را با پای برهنه انجام دهید تا مطمئن شوید زانوهایتان بیش از حد روی پنجه‌های پایتان خم نمی‌شوند. مجسم کنید با زاویه ۹۰ درجه روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید و سپس در همان حال عضلات باسن‌تان را چنان منقبض کنید که حس کنید آتش گرفته‌اند.» رابرتز توصیه می‌کند این عمل را در چهار دور و هر بار ۲۰ مرتبه با ۳۰ ثانیه استراحت در میان هر حرکت تکرار کنید.

جهیدن
رابرتز می‌گوید: «اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، چمباتمه زدن با جهش را امتحان کنید. یک پایتان را به فاصله یک متر از پای دیگرتان جلوتر بگذارید. پاهایتان را به قصد چمباتمه خم کنید و سپس به بالا بجهید و در همین حال جای پاهایتان را عوض کنید و با پای دیگر به زمین بیایید (با پای راست در جلو و پای چپ در عقب شروع کنید و در حرکات بعدی جایشان را عوض کنید).» او این حرکت را در چهار دور و بیست بار (ده حرکت برای هر سمت) با۳۰ ثانیه استراحت در میان هر دور توصیه می‌کند.

پیاده‌روی
به گفته رابرتز، پیاده‌روی یکی از «ورزش‌هایی است که به آن اهمیت چندانی داده نشده و مردم آن را نادیده می‌گیرند.» رابرتز می‌گوید برای اطمینان از این که به اندازه کافی پیاده‌روی می‌کنید، چند ایستگاه پیش از رسیدن به مقصد از مترو خارج شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

او می‌گوید: «هدفتان را روی ده هزار قدم در روز قرار بدهید.» وی همچنین توصیه‌هایی غیر ورزشی برای ترغیب سوخت‌وساز بدن دارد که حول و حوش رژیم غذایی دور می‌زند. به گفته رابرتز، مهم‌ترین گروه مواد غذایی پروتئین است زیرا «مقادیر معتنابه پروتئین به ترمیم عضلات پس از حرکات ورزشی کمک و از طغیان اشتها جلوگیری می‌کند».

تارنمای «هلث لاین» در اشاره به پژوهش‌های مختلف می‌گوید رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم را تسریع می‌کند و میان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می‌سوزاند.

رابرتز می‌گوید از مواد پروتئینی چون مرغ، ماهی سالمون، ماهی تُن، تخم مرغ، نخود، کینوا و توفو گذشته، فلفل قرمز تند (چیلی) و قهوه نیز دارای خاصیت تسریع نرخ متابولیسم هستند.

رابرتز می‌افزاید: «عنصر کاپسِیسین در فلفل قرمز تند می‌تواند به روند سوخت‌وساز، اکسیداسیون چربی و کنترل اشتها کمک کند و اساسا کالری‌های اضافی را بسوزاند. مشروط به میزان تحملتان، توصیه می‌کنم کسانی که تحمل تندی ندارند، روزانه یک سوم فلفل قرمز و اشخاصی که مذاقشان تندی می‌پذیرد یک فلفل قرمز تمام را مصرف کنند.»

رابرتز درمورد قهوه می‌گوید نوشیدن قهوه به تسریع سوخت‌وساز و دادن انرژی کمک می‌کند و به عنوان نوشیدنی پیش از ورزش ایده‌آل است. مطالعات نشان داده که کافئین میزان «آرام آر» را میان سه تا یازده درصد افزایش می‌دهد. رابرتز توصیه می‌کند که برای گرفتن بهترین نتیجه از نوشیدن قهوه باید آن را سیاه و بدون شیر و شکر مصرف کنید.

هرچند ورزش فواید خود را دارد اما بهترین راه برای تقویت سوخت‌وساز بدن ترکیب آن با تغییراتی است که هم در باشگاه ورزشی و هم در خارج از آن در نحوه زندگی‌تان می‌دهید.