ايتنا - کدام میوه‌ها پروتئین بالایی دارند؟

ایتنا - اگر می‌خواهید با سهولت بیشتری به اهداف تناسب اندام‌تان برسید، از این هفت میوه غافل نشوید!

اگر می‌خواهید برای عضله‌سازی یا کاهش وزن یک برنامه پروتئینی روزانه تنظیم کنید، ممکن است با خودتان فکر کنید که کدام میوه‌ها میزان پروتئین بالایی دارند.

منابع بسیار خوبی در این زمینه در دسترس هستند و با این که مقادیر اندک پروتئین موجود در میوه ممکن است تفاوت زیادی در مصرف کلی شما ایجاد نکند، اما همچنان می‌توانند میزان پروتئین شما را تقویت نمایند.

به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، گنجاندن میوه‌ها در رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت‌های تقویت‌کننده سلامتی است.

با این حال، میوه‌ها را نمی‌توان مواد غذایی عضله‌ساز قلمداد کرد. برای تأمین نیازهای پروتئینی خود، بهتر است روی گنجاندن غذاهای پرپروتئین در وعده‌های غذایی تمرکز کنید یا پودرهای پروتئین مناسبی تهیه نمایید.

ولی اگر می‌خواهید با سهولت بیشتری به اهداف تناسب اندام‌تان برسید، در ادامه هفت میوه پرپروتئین آورده شده‌اند که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۱. میوه گواوا
وقتی صحبت از میوه‌های پرپروتئین می‌شود، گواوا (Guava) مقام نخست را کسب می‌کند. این میوه حاوی تقریباً ۴٫۲ گرم پروتئین در هر فنجان است که آن را به یکی از غنی‌ترین میوه‌های پروتئینی تبدیل می‌کند.

گواوا یک میوه استوایی است که بیشتر در آمریکای مرکزی و جنوبی کشت می‌شود و بافت ترد و طعم شیرینش که شبیه گلابی و توت فرنگی است، شهرت زیادی دارد. گفتنی است گواوا منبع عالی فیبر، ویتامین ث و نیز پتاسیم است.

یکی از مقالات اخیر نشان داد که گواوا حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ارتقاءدهنده سلامتی از جمله کورستین، کاتچین و ایزوفلاونوئیدها است. این ترکیبات دارای خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی قوی هستند.

شاید ندانید که بهترین راه برای خوردن گواوا چیست. خیلی ساده است؛ مثل سیب فقط کافی است آن را بشویید و گاز بزنید. پوست، گوشت و دانه‌های گواوا، همگی خوردنی هستند.

۲. آووکادو
وقتی به میوه‌هایی با پروتئین بالا فکر می‌کنیم، آووکادو چندان به ذهن‌مان خطور نمی‌کند. با این حال، این میوه سبز و ژله‌ای دارای مقدار شگفت‌انگیزی از پروتئین است؛ یعنی تقریباً ۳ گرم در هر فنجان.

در عین حال، آووکادو سدیم و کربوهیدرات کمی دارد، بنابراین به راحتی می‌تواند در یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات قرار گیرد و افزون بر اینها، منبعی عالی از چربی‌های سالم، فیبر پری‌بیوتیک و پتاسیم است.

بر اساس یک بررسی منتشر شده در نشریه Nutrients، مصرف منظم این میوه سبز می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد و سلامت روده را نیز بهبود بخشد.

آووکادو میوه‌ای همه‌کاره است. می‌توانید آن را مخلوط کنید و به شکل گواکاموله در بیاورین، یا آن را روی نان تست بکشید و یا به سالاد اضافه کنید. برخی از مردم شیرینی آووکادو هم دوست دارند. این شیرینی با هلو برش داده شده و با عسل سرو می‌شود.

۳. زردآلو
یک فنجان زردآلوی تازه و ورقه شده، حاوی تقریباً ۲٫۲ گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان خشک شده آن تقریباً ۵ گرم پروتئین را در خود دارد. زردآلو کالری کمی دارد و برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، انتخابی عالی است.

زردآلو سرشار از ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین ئی، کاروتنوئید، پتاسیم و روی است. این میوه همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فلاونوئیدهای تقویت‌کننده سلامت است. در زردآلو، ترکیبات فعالی مانند کاتچین، کوئرستین و اسیدهای کلروژنیک، خواص ضدسرطانی، آنتی‌اکسیدانی و ضدویروسی وجود دارند.

زردآلو به عنوان یک میان‌وعده فوری و مغذی استفاده می‌شود. می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید تا از تمام فواید این میوه پرپروتئین بهره ببرید.

۴. کیوی
کیوی‌ها به خاطر مزه تازه و تاحدودی ترش خود شهرت دارند که باعث می‌شود به اسموتی‌ها و سالادهای میوه، رنگ عجیبی ببخشند.

شاید یک واقعیت کمتر شناخته شده این باشد که این میوه عجیب و غریب سرشار از پروتئین است و می‌تواند در یک فنجان حاوی تقریباً ۲٫۱ گرم از این ماده مغذی باشد.

کیوی میوه‌ای کم‌کالری و دارای ریزمغذی‌هایی مانند پتاسیم، ویتامین ث، ویتامین ئی و ویتامین کا است. طبق بررسی منتشر شده در مجله تغذیه اروپا، مصرف منظم این میوه می‌تواند علائم یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر را نیز کاهش دهد.

۵. شاه‌توت
اگرچه طعم ترش بالای شاه‌توت ممکن است به مذاق همه خوش نیاید، اما شاه‌توت یکی از سالم‌ترین انواع توت‌ها است. یک فنجان شاه‌توت خام، تقریباً ۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که تقریباً ۸ گرم فیبر و کمتر از ۷ گرم شکر دارد.

شاه توت همچنین سرشار از منگنز، منیزیم، ویتامین ث و ویتامین کا است.

شاه‌توت می‌تواند بخشی از صبحانه را تشکیل دهد، یا اینکه در ماست ریخته شود. این میوه‌های پرپروتئین در اسموتی‌ها، سالادها و دسرها نیز عالی عمل می‌کند.

۶. پرتقال
یک پرتقال تازه با اندازه متوسط، حاوی حدود ۱ گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان پرتقال تازه پوست‌کنده تا ۲ گرم پروتئین دارد. این میوه، کم‌کالری بوده و سرشار از فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث و کلسیم است.

مرکبات به دلیل داشتن مجموعه‌ای از مواد مغذی گیاهی قدرتمند، فواید بسیاری برای سلامتی دارند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پرتقال، لیمو و سایر مرکبات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند و خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهند.

پرتقال به تنهایی به عنوان یک میان وعده عالی عمل می‌کند. همچنین می‌توان آن را به سالادهای سبز، اسموتی‌ها و دسرهای شکلاتی هم اضافه نمود. می‌توانید آب آن را بگیرید و مصرف کنید؛ اگرچه ممکن است با این روش تمام پروتئین موجود در پرتقال را دریافت نکنید.

۷. موز
می‌توانید مقدار قابل توجهی از پروتئین را در موز پیدا کنید. در واقع یک فنجان پر از موز برش داده شده حاوی حدود ۱٫۶ گرم از این ماده مغذی است. این میوه سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که آن را به منبعی عالی از انرژی است که می‌توان از آن با خیال راحت در کنار سخت‌ترین تمرینات هم استفاده کرد.

موز همچنین حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای از ویتامین ب۶، ویتامین ث و پتاسیم است. همچنین با توجه به بررسی منتشر شده نشریه Food Chemistry، موز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها است که می‌توانند تأثیر بسیار مفیدی بر سیستم قلبی عروقی و عصبی ما داشته باشند.

موز طعم ملایم و شیرینی دارد و می‌تواند به خوبی در کنار بسیاری از خوردنی‌های دیگر قرار بگیرد. می‌توانید از آن به عنوان یک میان‌وعده فوری در حین حرکت استفاده کنید، آن را با اسموتی مخلوط نمایید یا به غلات صبحانه‌تان بیفزایید.

همچنین با استفاده از این میوه پرپروتئین، می‌توانید سطح نوآوری و خلاقیت‌تان را هم بالا ببرید!