ایتنا - غذاهایی که حجم بالا و کالری کم دارند، بدن را مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند و در عین حال، میزان کالری دریافتی بدن را کاهش می‌دهند.

 غذاهای پرحجم، غذاهای کامل و سرشار از فیبرند.

اولویت دادن به غذاهای با حجم بالا که فضای زیادی را در بشقاب و معده اشغال می‌کنند - اما کالری نسبتا کمی دارند – می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

برای از بین ‌بردن چربی اضافی بدن، باید میزان کالری دریافتی را کاهش، و میزان مصرف انرژی را در بدن افزایش دهیم. ولی خوردن غذاهای پرکالری اما نه چندان سیر‌کننده، مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس و کلوچه، نمی‌گذارد دریافت کالری کاهش یابد.

نیکولا لودلم راین، متخصص تغذیه، پنج ایده برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها با اینسایدر در میان گذاشت که شامل غذاهای دارای حجم بالا می‌شود تا به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

۱. ماست یونانی بدون چربی با انواع توت‌ها
به گفته لودلم راین، این ترکیب ماست و توت، تمشک یا توت ‌فرنگی، غذایی عالی برای صبحانه یا میان‌وعده‌ای بسیار مفید است و باعث می‌شود احساس سیری کنید.

یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی بدون‌چربی، حاوی بیش از ۱۰۰ کالری و بیش از ۲۰ گرم پروتئین است که به شما احساس رضایت می‌دهد.

۲. املت سبزیجات و پنیر دلمه
پنیر دلمه نیز یکی دیگر از مواد خوراکی با ‌چربی کم و پروتئین زیاد است که می‌توان آن را به وعده غذایی افزود تا حجم آن افزایش یابد.

لودلم راین توصیه می‌کند: «سه قاشق غذاخوری پنیر دلمه بدون چربی را به املتی که با دو تخم مرغ و مقداری سبزیجات درست شده است، اضافه کنید تا پروتئین آن را بالا ببرید.»

او می‌گوید: «برای غذای کم‌کالری با پروتئین بیشتر، از سفیده تخم مرغ استفاده کنید؛ هرچند، کل تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی بیشتری است.»

۳. سالاد اسفناج، سس‌ها و اسموتی‌ها
لودلم راین در این ‌باره می‌گوید: «اسفناج، افزودنی بسیار خوبی به رژیم غذایی است، زیرا منبع خوبی از ویتامین آ و آهن گیاهی به‌شمار می‌رود. کالری کمی دارد، اما از نظر ارزش غذایی بسیار غنی است و می‌توان آن را در حجم زیاد صرف کرد.»

او توصیه می‌کند که از اسفناج در حکم ماده پایه سالاد، یا برای افزودن به سس پاستا، کاری، سوپ خانگی یا اسموتی استفاده کنید.

۴. سبزیجات را تفت دهید
با تفت دادن سبزیجات می‌‌‌توانید از حجم زیادی از این مواد غذایی، مانند انواع فلفل دلمه‌ای و جوانه لوبیا، استفاده کنید. آن‌ها نه‌تنها کالری کمی دارند، بلکه طیف گسترده‌ای از مواد مغذی متنوع از سبزیجات رنگی مختلف فراهم می‌کنند که برای روده مفید است.»

خوردن این سبزیجات با برنج سبوس‌دار یا رشته فرنگی، برای تامین فیبر، و نیز با گوشت مرغ، گوشت گاو بدون چربی، توفو یا میگو، برای تامین پروتئین، توصیه می‌شود.

۵. ذرت بوداده یا پفیلا
لودلم راین در این زمینه توضیح می‌دهد: «ذرت بو‌داده یا پفیلا با شیرینی کم، ماده غذایی بسیار خوبی برای سیر کردن شکم است. برخی وعده‌های ذرت بود‌داده حاوی۷۰ کالری است.»

او در ادامه تاکید می‌کند: «ذرت بوداده یا پفیلا به طرز شگفت‌آوری، منبع خوبی از فیبر است. بنابراین، چرا با استفاده از گیاهان و ادویه‌ها برای درست کردن میان‌وعده‌های خوشمزه یا شیرین از آن استفاده نکنیم؟ مثلا می‌توان پفیلای ادویه‌دارشده، مانند پفیلای دارچین، پاپریکا و فلفل قرمز تند، آماده و صرف کرد.»

منبع: ایندیپندنت