ایتنا - زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است که استخوان‌های ساق پا و ران را به هم متصل می‌کند. این عضو بدن شامل غضروف، ماهیچه‌ها، رباط‌ها، و عصب‌هایی است که همگی در سلامت و حرکت مفصل نقش دارند.

برخی افراد ممکن است در سن بالاتر دچار مشکلات زانو شوند و برخی ورزشکاران یا افراد مبتلا به آرتروز نیز دچار مشکلات مربوط به زانو می‌شوند.

به گزارش وری‌ول هلت، برخی تمرین‌های ورزشی می‌تواند به تقویت عملکرد زانو‌ها کمک کند. ورزش‌هایی که به‌طور مشخص بر این ناحیه از بدن متمرکزند به کاهش التهاب زانو، جلوگیری از تحلیل استخوان، بهبود درد، بهبود سفتی و اختلال عملکرد مفاصل، و بهبود قدرت زانو و تحرک کمک می‌کنند.

اگر در زانو‌‌ها ضعف یا درد خاصی ندارید که نیاز به درمان داشته باشد، خوب است که سراغ این تمرین‌های ورزشی بروید.

حرکت‌های قدرتی بالا کشیدن پا
این حرکت قدرتی (لیفت پا) را در حالی انجام بدهید که به پشت دراز کشیده‌اید و یک پا کشیده و پای دیگر خم شده است. برای انجام این تمرین، پایی را که کشیده‌اید بالا بیاورید و به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه صاف و کشیده نگه دارید. سپس آن را پایین آورید و دراز کنید. این تمرین را می‌توانید تا ۲۰ بار انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین از قوس دادن به پشت، خم کردن گردن، و حرکت‌های خیلی سریع اجتناب کنید تا عضلات عمل کنند و تقویت شوند.

کشش عضلات پشت پا (همسترینگ ایستاده)
برای حفظ تعادل در هنگام اجرای همسترینگ ایستاده، به یک صندلی با پشتی بلند نیاز دارید. دستانتان را به پشتی صندلی بگیرید و تمام وزنتان را روی یک پا بیندازید.

پای دیگر را از زمین بلند کنید، پاشنه پا را به سمت باسنتان ببرید، و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

برای جلوگیری از آسیب زدن زانوها در حین انجام این تمرین، زانوی پای ثابت نباید قفل شود، بلکه باید کمی خم باشد. همچنین، باید از بالا آوردن بیش از حد پای متحرک جلوگیری کنید.

تمرین‌های مرحله‌ای
در تمرین‌های مرحله‌ای، که استپ‌آپ نیز به آن‌ها می‌گویند، از سکوی (پلت‌فرم) حداقل ۱۵ سانتی‌متری استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، یک پایتان را روی سکو قرار دهید و با استفاده از آن پای دیگر، خودتان را از زمین بلند کنید.

این وضع بدن را طوری نگه دارید که پایتان آویزان شود و به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع بمانید. این حرکت را می‌توانید روزی ۲۰ بار تکرار کنید.

مانند بسیاری از تمرین‌های زانو، هنگام بالا رفتن روی سکو در این تمرین باید از قفل‌ شدن زانوها خودداری کنید. قفل‌ شدن زانوها باعث می‌شود عضلاتی که قرار است تقویت شوند غیرفعال شوند.