ايتنا - بدن ما چقدر پروتئین در طول روز نیاز دارد؟

نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟ اگر این سوال را در رسانه اجتماعی تیک‌تاک جست‌وجو کنید پاسخی قانع‌کننده می‌یابید، زیرا برخی چهره‌‌های مشهور تیک‌تاک رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا را برای عضله‌سازی و کاهش وزن تبلیغ می‌کنند و توصیه‌شان بر این است که در طول روز بیش از ۱۰۰ گرم از این درشت‌مغذی‌ مصرف کنید.

اما کارشناسان می‌گویند دریافت حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کافی است، یعنی اگر فردی به طور متوسط ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید هر روز دست‌کم ۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. بنابراین، مصرف حدود ۱۵۰ گرم پروتئین در روز، که تقریبا معادل دو گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، حتی از میزان توصیه‌شده برای ورزشکاران المپیک نیز بیشتر است.

دکتر فاطیما کدی استنفورد، متخصص چاقی در بیمارستان عمومی ماساچوست آمریکا، می‌گوید: «بیشتر ما نمی‌خواهیم مدال المپیک به دست آوریم.» ترزا فانگ، متخصص و پروفسور تغذیه در دانشگاه سیمونز، هم می‌گوید که در حال حاضر با همین تغذیه معمولی‌ بیش از مقدار مورد نیاز پروتئین دریافت می‌کنیم.

استنفورد تاکید می‌کند که دریافت پروتئین بیش از حد ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند. او می‌گوید: «این به‌خصوص برای افرادی که بیماری کلیوی، دیابت یا کم‌آبی مزمن دارند مضر است. زیرا کلیه‌ها نمی‌توانند سطوح بالای پروتئین را پردازش کنند و همین امر آسیبی دائمی درپی خواهد داشت.» اما با وجود این خطرات رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باز هم بسیار محبوب‌اند.

شورای بین‌المللی اطلاعات غذا در سال ۲۰۲۴ درمورد عادت غذایی آمریکایی‌ها نظرسنجی انجام داد که در آن ۷۱ درصد گفته بودند که می‌خواهند پروتئین مصرفی‌شان را افزایش دهند. این آمار در سال ۲۰۲۳ حدود ۶۷ درصد و در سال ۲۰۲۲ فقط ۵۲ درصد بود. یک پنجم پاسخ‌دهندگان هم گفته بودند که رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا را بیش از رژیم غذای گیاه‌خواری، گیاه‌خواری مطلق و بدون گلوتن دنبال می‌کنند.

مونیکا گوستینو، متخصص تغذیه و چهره مشهور در رسانه‌های اجتماعی در نیویورک، متوجه علاقه زیاد دنبال‌کنندگانش به مصرف زیاد پروتئین شده است. کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، هم می‌گوید که ماهیت عمومی رسانه اجتماعی برای کارشناسان تغذیه ناامیدکننده است، زیرا هیچ رژیم غذایی مناسب همه نیست و قبل از تاکید بر رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد، باید سابقه بیماری، سوابق خانوادگی و سبک زندگی را در نظر گرفت.

او تاکید می‌کند که در رسانه‌های اجتماعی افراد مشهور بسیاری وجود دارند که درمورد وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها پیشنهادهای خوبی می‌دهند، اما همیشه باید در نظر داشته باشیم که این با رویکرد پزشکی شخصی خودمان منطبق است یا نه.

چطور پروتئین را به‌درستی مصرف کنیم؟
الیزابت تا‌پولیتی، متخصص تغذیه از کارولینای شمالی، می‌گوید که رژیم غذایی سالم کاملا بر تعادل تکیه دارد. او می‌گوید ایده اصلی تمامی رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، ترویج سیری و احساس سیری است. در حالی که احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، افزایش پروتئین می‌تواند سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده را از اولویت‌های غذایی خارج کند. او بر حفظ اعتدال در مصرف غذا تاکید می‌کند.

ورزشکاران، افراد بالای ۶۰ سال و افرادی که داروهای دیابت خاصی مصرف می‌کنند شاید برای بازسازی عضلات ازدست‌رفته‌شان به افزایش مصرف پروتئین نیاز داشته باشند، اما برای کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند مصرف پروتئین بیشتر جایگزین ورزش نمی‌شود. او همچنین تاکید می‌کند که توانایی بدن برای متابولیسم و جذب پروتئین محدود است، بنابراین این طور نیست که ورزشکاری بتواند با مصرف زیاد پروتئین عضله‌سازی کند. بدیهی است که تمرین با وزنه در کنار مصرف پروتئین عضله‌سازی را به دنبال خواهد داشت.

متخصصان تغذیه می‌گویند که مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، توفو، تخم‌مرغ و ماست یونانی، از پروتئین سرشارند. همچنین انتخاب دقیق مکمل‌ها به افراد کمک می‌کند تا پروتئین کافی دریافت کنند، اما غذاهای کامل همواره اولویت دارند، زیرا مواد مغذی کلیدی دیگری هم دارند.

یکی از چهره‌های مشهور اینستاگرام و تیک‌تاک، که به بیش از دو میلیون دنبال‌کننده‌اش توصیه‌های تغذیه‌ ارائه می‌‌کند، می‌گوید که مهم‌ترین‌ اصل حفظ تعادل در تغذیه است. او می‌گوید که مصرف پروتئین در حال حاضر بسیار متداول شده است، اما بدیهی است که بدن، علاوه بر درشت‌مغذی‌ها، برای تامین ویتامین و مواد معدنی به سبزیجات و ریزمغذی‌ها نیاز دارد.

استنفورد توصیه می‌کند تا افراد خوب فکر کنند و پیش از شروع هر رژیم غذایی خاص به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند تا او سابقه پزشکی‌شان را ارزیابی کند.